23. KW

Donnerstag:
Die TWL wurden heute von Bettina und Benjamin sauber absolviert. Bettina war in der Norm, Benjamin trotz der Wärme schneller als erwartet. Der Wettkmapf kann kommen :-)

Dienstag:
 Die Bahn machen wir langsam voller und voller (und es hat kaum einer zugenommen). Die Tempoeinheiten wurden von allen Leistungskategorien sehr sauber absolviert, manche die 400-er sehr flott hinterhergedrückt :-).

Wer in Neuss laufen möchte hat am Donnerstag die Möglichkeit seine Form zu testen, alles was man danach trainiert macht man sich nur platt. Also Donnerstag essen mit einem 3-4h Abstand zum Training, Trinken + schnelle Schuhe umschnallen ;)

5.000m-Läufer
1km RT
1km +25sec
1km RT
1km +25sec
1km RT - oder schneller, es wird weh tun :-)

10km -> um ein Satz verlängern...

Rekord: Frau mit 92 Jahren Marathon gefinished
Harriette Thompson ist mit 92 Jahren in die Geschichtsbücher gelaufen
Thompson kam beim Marathon in San Diego nach 7 Stunden, 24 Minuten und 36 Sekunden ins Ziel und ist damit die älteste Marathonläuferin der Geschichte.
Mit 92 Jahren und 65 Tagen löst sie Gladys Burrill ab, die 92 Jahre und 19 Tage alt war als sie 2010 beim Honolulu Marathon das Ziel erreichte.
"Ich konnte nicht richtig trainieren, weil mein Mann sehr krank war und ich bei ihm sein musste. Und als er im Januar verstarb, musste ich mein Bein behandeln lassen", sagte sie nach dem Rennen: "Ich bin wirklich begeistert, dass ich es heute ins Ziel geschafft habe."

mein Plan:

Tag	Soll - Training	Ist - Training
Mo	Crescendo 10x1km in 3:30 und 10x1km 3:50 abwechselnd, wird lustig, nach Rennen Pause	+ 60min Rad 14km RDL passt
Di	9km   RDL 4:50 – 4:55 14km EDL 4:35-4:40	+60min Rad 9km passt 12km passt
Mi	14km MDL 4:15 – 4:30	+120min Rad passt
Do	9km RDL 4:50 – 4:55 20x300m 61sec, TP 200m, 10x400m in 74sec. TP 400-500m	+50min Rad 17km MDL passt 12km  DWL 3x 4:00 / 4:15passt
Fr		45min Rad
Sa	8km RDL ohne Vorgabe + 300m RT HM	11km passt + 45min
So	Duisburg Staffel Marathon + 20-25km LDL	15km E/A + 14,5km RT HM passt + 30min
	Ca. 150km „beine locker laufen“	105km + 410min Rad, bin zufrieden

22. KW

Interessante Information der aeroben und anaeroben Energiegewinnung

Laufstrecke	aerob	anaerob
100	5	95
200	10	90
400	25	75
800	45	55
1000	50	50
1500	65	35
5000	90	10
10000	95	5
21100	98	2
42200	99	1

Trainingseffekte eines Langen Dauerlaufs LDL sollen sein:

• ·Training der Fettverbrennung
• ·Verbesserung des Wärmehaushalts
• · Sauerstoffaufnahme in den Muskeln
• · Gelenke und Muskel an Belastungen ranführen

Kleine Preisfrage: Wer hat es heute geschafft? ich und Bettina ebenfalls nicht, waren viel zu schnell 

An dieser Stelle einen kurzen Überblick der kommenden WocheFür die meisten steigen die Umfänge an, falls man die ruhigen Einheiten (RDL, EDL und LDL) nicht zu schnell macht, sollte man sich auf den Dienstag und Donnerstag freuen :-)

Benjamin, Michael, Bettina werden Woche für Woche etwas weniger trainieren für Neusser Abendlauf - 13.06.2015, gucken wo wir stehen ;-)

Dientag:

2000-er auf dem Programm, herrliche Einheit wenn man diese sauber durchlaufen kann, aus der vollen Woche gelaufen, lassen sich die Zeiten mit Race-Pace gleichsetzen...

nachbericht:  Bei schönen Temperaturen, aber leider mit zu viel Wind wurden die heutigen Einheit durchgeführt, die ART Läufer haben sich so gut sie Tempomässig konnten sich gegenseitig unterstützt und jeder seine Einheit geschafft / 45:00 Truppe war sogar schneller
Volker durfte 3x200m-300m-400m absolvieren, die 200-er, 300-er waren alle schneller, die 400-er kommen noch ;)

Donnerstag:

SCHWELLENLÄUFE - bitte nicht zu schnell machen, Form, Fitness aufbauen, die Muskeln am Freitag, Samstag aufbauen lassen

nachbericht: heute "durfte" irgendwie jeder anders trainieren, hat aber von der Aufteilung gut geklappt, beim nächsten mal sollten wir als Gruppe auf der Bahn 0 oder Parkplatz laufen, da die Sprinter ungestörter rumstehen können^^

Ralph und Silvia haben schnelle WHL trainiert, Raplh Bestzeit über 400m gelaufen (leidet an Verfolgungswahn ;-) ).
Silke, Bettina, Benjamin, Marco sahen auf ihren TDL Läufen sehr flüssig aus, Marco kann aber deulich mehr, wenn er die Nutella nicht für mit Haselnüssen befühlte Proteinschakes halten würde (Ironie off)

wie gehabt, sich auf Sonntag freuen und schöner Link (Andreas Butz)

           Faulheit ist die Angewohnheit, sich auszuruhen, bevor man müde ist

           Jules Renard 

Sonntag:

Ruhig bleiben, gleiches Tempo halten - danach wie ein Kamel MIneralwasser saufen und Eiweisse essen 

mein Plan: 

Tag	Soll - Training	Ist - Training
Mo	18km ITL 10x1000m 3:17, 600m	etwas langsamer, zufrieden, TP 2:30 19,5 km
Di	10km EDL 4:35-4:40 8km  ART  4:50 – 4:55	15km passt +75min Rad  10km passt ART 25 km
Mi	12km MDL 4:15-4:30	14km schneller +60min Rad 17 km
Do	8km RDL 4:50 – 4:55 15km TDL 3km 3:50 + 12km 3:35-3:40 + 8km ART	75min Rad 13km passt TDL 1/2    13 km
Fr		30min Rad
Sa	25km LDL 20km 5:10 + 5km 4:00 Oder Dormagen HM / 10km	HM Wettkampf 25km - passt
So	24km ART 5:45 14km EDL4:35 – 4:40	19km ART 5:20 wellig
	ca. 140km "beine locker laufen"	ca. 125km + 270min Rad

 HM Dormagen
17km 3:38/km Schotter, mit 77 Höhenmetern
4km 3:29/km asphaltierter Strasse (auch zum schluss)
1:16:10 - 19km alleine gelaufen, ginge zur Not schneller

 2 Runden - interessant, aber nicht absolut schnell