Phase
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Datum
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Trainingseinheiten
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1. TE
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2. TE
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ABC / Athletik
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WSA
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07.09.
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1. MTL, WSA 2. DL
mittel 3. DL
lang
4. TDL kurz (80%)
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2-4x 1000m (102-107% 5RT, TP 600m + 1min P
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6-9x2000m (1,4,7 90% - 2,5,8 92% - 3,6,9 94%), TP 400m
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ABC - Gerade, Seil / erhaltend, 3-4min am Stück, nach jeder Einheit 3-4x
STL oder 10sec tippeln
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WSA
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14.09.
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Rest - mit RDL / EDL auffüllen
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3-6x 1000m (105-110% RT, TP 600m + 1min P
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s.o.
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ABC - Gerade, Seil / erhaltend, 3-4min am Stück
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WSA
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21.09.
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2-4x 2000m (98-102%) RT, TP 600m + 2min P
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s.o.
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ABC - Gerade, Seil / erhaltend, 3-4min am Stück
|
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WSA
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28.09.
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1-3x 200m 115% 5RT,TP 200m + 1km 5RT, TP 600m +
1-3x200m 115% 5RT, TP 200m
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4-6x 1min RT + 2min RDL
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lockerung / dehnen…
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29. August 2015
September - Vorausschau
Taperingswoche beginnt :-)
In der letzten Woche vor dem Kö-Lauf konnten unsere Athleten die Zeiten einhalten oder sogar unterbieten. u.a. liefen Peter und Manja (assestiert von Ingmar) den letzten Kilometer unter <4:00.
Marco erlief sich im letzten Tausender eine 3:38. Benjamin ist gut drauf und bei Marthonis Markus, Michael und Winfried sind die Beine auch noch dran, demzufolge kann da ja fast nichts schief gehen^^^^
Silke, Katja, Bettina sind auf Fernreisen unterwegs und werden mit Sicherheit gestärkt wiederkommen...
Die letzte Woche bitte keine verrückten Sachen machen, gemässigt essen, bei keinen Umzügen mithelfen oder ähnichen Aktivitäten. Wir werden gut laufen, die bessere Form erreichen wir wenn die Temperaturen runtergehen und die Kraft-, Athletik-, ABC Einheiten anfangen die Früchte (Muskeln) zu tragen. :-)
in schönes Wochenende
das Essen ist auf Dienstag reserviert. Am Mittwoch habe ich erst ab der 5 Stunde Unterricht, kriegen wir da eine Poker / Doppelkopf / Siedler von Catar Runde zusammen?? :-)
Marco erlief sich im letzten Tausender eine 3:38. Benjamin ist gut drauf und bei Marthonis Markus, Michael und Winfried sind die Beine auch noch dran, demzufolge kann da ja fast nichts schief gehen^^^^
Silke, Katja, Bettina sind auf Fernreisen unterwegs und werden mit Sicherheit gestärkt wiederkommen...
Die letzte Woche bitte keine verrückten Sachen machen, gemässigt essen, bei keinen Umzügen mithelfen oder ähnichen Aktivitäten. Wir werden gut laufen, die bessere Form erreichen wir wenn die Temperaturen runtergehen und die Kraft-, Athletik-, ABC Einheiten anfangen die Früchte (Muskeln) zu tragen. :-)
in schönes Wochenende
das Essen ist auf Dienstag reserviert. Am Mittwoch habe ich erst ab der 5 Stunde Unterricht, kriegen wir da eine Poker / Doppelkopf / Siedler von Catar Runde zusammen?? :-)
20. August 2015
Benjamin ist gut drauf :-)
heute durfte Benjamin seine Tempoeinheit 10 Tage vor wichtigem Wettkampf absolvieren -
die Einheit ist nicht ohne 3x3000m im Renntempo mit wenig Trabpause. Die kommulierte
Gesamtzeit x1,111 = Ergebnis (das durfte Bettina auch schon machen). Benjamin konnte seine angepeilte Zeit einhalten. Also für das Wetter und andere Unannehmlichkeiten Daumen drücken und auf die PB angehen :-)
Vor Halbmarathon wird die letzte Einheit 12 Tage vorher gemacht. Marathon 14 Tage (aber nicht länger als 10km WK), sonst fehlen hintenraus die Körner.
PS: Die Einheit ist von P. Greif abgekupfert, der Mann hat Ahnung!!!!
die Einheit ist nicht ohne 3x3000m im Renntempo mit wenig Trabpause. Die kommulierte
Gesamtzeit x1,111 = Ergebnis (das durfte Bettina auch schon machen). Benjamin konnte seine angepeilte Zeit einhalten. Also für das Wetter und andere Unannehmlichkeiten Daumen drücken und auf die PB angehen :-)
Vor Halbmarathon wird die letzte Einheit 12 Tage vorher gemacht. Marathon 14 Tage (aber nicht länger als 10km WK), sonst fehlen hintenraus die Körner.
PS: Die Einheit ist von P. Greif abgekupfert, der Mann hat Ahnung!!!!
13. August 2015
Stufentest - Silke Beulen
Wollte mal an diese Stelle zeigen warum es wichtig ist immer wieder Testläufe oder Wettkämpfe durchzuführen. Sonst meint man dass man besser drauf ist als es in Wirklichkeit ist - Die Bahn lügt nicht ;-)
Der Datensatz von Silke ist übersichtlich zusammengestellt, die Werte von anderen waren ähnlich.
Deswegen trainieren wir die schnelleren Sachen :-) im Wechsel mit Renntempo, NUR in den Pausen wird man besser, also verpflegen üben...
PS: Leider war es an diesem Tag zu warm, verfälscht die Werte natürlich um einige Prozent...
Die vermutete Werte für Silke
Die wahren Werte für Silke
Fazit:
Der Datensatz von Silke ist übersichtlich zusammengestellt, die Werte von anderen waren ähnlich.
Deswegen trainieren wir die schnelleren Sachen :-) im Wechsel mit Renntempo, NUR in den Pausen wird man besser, also verpflegen üben...
PS: Leider war es an diesem Tag zu warm, verfälscht die Werte natürlich um einige Prozent...
Die vermutete Werte für Silke
Silke Beulen
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4:36min /km
|
Wettkampfstempo
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176
|
||
einheit
|
distanz
|
tempo
|
empfinden
|
puls_min
|
puls_max
|
WTL
|
200m
|
00:46:00
|
schnell, nicht hart
|
165
|
173
|
WTL
|
400m
|
00:50:11
|
schnell, nicht hart
|
162
|
170
|
WTL
|
600m
|
00:51:21
|
schnell, nicht hart
|
159
|
167
|
WTL
|
800m
|
00:52:34
|
schnell, nicht hart
|
156
|
164
|
ITL
|
1000m
|
04:30:35
|
hart
|
153
|
161
|
ITL
|
2000m
|
04:50:32
|
hart
|
150
|
158
|
ITL
|
3000m
|
04:58:23
|
hart
|
148,5
|
156,5
|
FS
|
< 45 min
|
05:06:40
|
angenehm hart
|
147
|
155
|
TDL
|
45 min
|
05:24:42
|
zügig schnell, konstant
|
144
|
152
|
TDL
|
75 min
|
05:34:33
|
zügig schnell, konstant
|
141
|
149
|
MDL
|
30 min
|
05:45:00
|
zügig
|
138
|
146
|
MDL
|
40 min
|
05:49:22
|
zügig
|
135
|
143
|
MDL
|
50 min
|
05:53:51
|
zügig
|
132
|
140
|
MDL
|
60 min
|
05:58:26
|
zügig
|
129
|
137
|
MDL
|
70 min
|
06:03:09
|
zügig
|
126
|
134
|
EDL
|
40 min
|
06:08:00
|
normal
|
123
|
131
|
EDL
|
50 min
|
06:12:58
|
normal
|
120
|
128
|
EDL
|
60 min
|
06:18:05
|
normal
|
117
|
125
|
EDL
|
70 min
|
06:23:20
|
normal
|
114
|
122
|
RDL
|
30 min
|
06:34:17
|
leicht, locker
|
111
|
119
|
RDL
|
60 min
|
06:40:00
|
leicht, locker
|
108
|
116
|
LDL
|
>75 min
|
06:45:53
|
Fettstoffwechsel
|
105
|
113
|
LDL
|
> 100 min
|
11:41:31
|
Fettstoffwechsel
|
102
|
110
|
Die wahren Werte für Silke
Fazit:
- starke Ausdauer gegenüber der Renngeschwindigkeit
- TDL (langsamer als FS) Puls ist zu hoch (fast wie FS) - das heisst mittlere Läufe werden zu schnell trainiert, die Reservern werden nicht ershlossen für andere Energiebreitstellung
- Fahrtspiel passt zu vermuteten Werten
- 4:30 / 4:10 -> Intervallläufe verkürzen, "Verschnaufpause" geben -> an diesem Tag war auch wärmer, in Pausen trinken lernen 6-7% Saft (Grapefruit) - nach jedem Satz 100-200ml trinken
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