Einige ART AthletenInnen haben vergangene Woche einen anstrengenden Lauf über die Halbmarathondistanz absolviert, deswegen diese Woche war Beine hochlegen angesagt :-)
Kommenden Dienstag werden wir paar Tests durchführen
Die Trainingspläne gibt es trotzdem - Kraftausdauerphase ist für 3-4 Wochen angesagt ;-)
1. Test - Streckentalent
2x100m Sprint mit Abstand von 10-12min.
53-55% -> Schnelligkeitstyp
73-75% -> Ausdauertyp
Beispiel:
über 100m wurde ich bei 11,3Sekunden gestoppt (Schiedrichtertest gesichert)
bei meiner Bestzeit 15:49 /km brauchte ich 19sec für 100m
11,3sek / 19sec = 59,5% -> das heisst das mir die kürzeren Strecken besser liegen sollten....
2. Test - Maximalen Puls
400m zügig, 30sec Pause
400m sehr schnell, 30sec Pause
200m all out -> Gas - Beissen -> Puls + 3-4 Schläge Maximaler Puls
3. Test - Schwelle bestimmen
bei 5:30 Tempo werden wir starten -> 33sec. / 100m
Die Durchlaufszeiten für 100m werde ich akustisch mit Pfeife signalisieren und Pilonen aufstellen, auf deren Höhe sollte man dann sein, es ist so viel leichter das Tempo zu halten.
1600m -> 5:30 + 60sec. Pause
1600m -> 5:10 + 60sec. Pause
1600m -> 4:50 + 60sec. Pause
1600m -> 4:30 + 60sec. Pause und so weiter, bis man nicht mehr kann, die Pulsbereiche werden aufgenommen bei Beendigung der 1600m und Neustart - dann sieht man wann der Körper anfängt in die Sauerstoffschuld reinzukommen und die Pulskurve einen Knick macht. In diesem Bereich sollte man 8-15% der Km in der Woche trainieren, macht einen am schnellsten Stark :-)
PS: 2010 bei Laktatdiagnostik bin ich bei Puls 174, mit Laktat von 9.9 stehen geblieben (Tempo 2:48 :-))
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15.06.09 |
19.11.09 |
25.02.10 |
05.10.10 |
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0,9 |
0,9 |
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| 10,1 |
1,2 |
1 |
0,9 |
0,9 |
| 11,88 |
1,4 |
0,9 |
1,1 |
1,3 |
| 13,69 |
1,6 |
1,3 |
1,2 |
1,5 |
| 15,45 |
2,8 |
2,1 |
2 |
2,6 |
| 17,3 |
5,4 |
4,3 |
4 |
4,5 |
| 19,15 |
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7,9 |
7,8 |
8,2 |
| 20,93 |
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9,9 |
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