Saisonausklang

Nach der Saison ist vor der Saison :-)

Für dieses (Trainings)Jahr stehen noch maximal zwei Wettkämpfe an. Dieses Wochenende 5/10km und am 08.11.2015 dann der Martinslauf...
Danach haben wir zwei Wochen LAUFverbot, d.h. die Muskeln, Bänder, Herz etc. einmal zu Ruhe kommen lassen, auch für diejenigen die vielleicht erst seit ein paar Wochen wieder ordentlich trainieren können (z.B. Ingmar).
Bis jetzt hat sich niemand groß verletzt (und das ist super, Jörg hat´s leider mit Kreuzband erwischt :-( ), auf der Bahn sieht man die verbesserte Laufökonomie - unsere Gruppe setzt sich von anderen Bahnläufern optisch langsam ab :-)

Das Training findet trotzdem statt:  Dienstag / Donnerstag 18:30 vor der Halle treffen, ca. 4-6km kleine lockere Runde laufen, anschliessend
Kraft/ Stabilisationsübungen/ Dehnen,... üben -> da müssen wir ein gutes Fundament für die bessere Kraftübertragung für die Saison legen.

Die Winterlaufserien werden langsam auch geplant, Leverkusen, Duisburg (ich in Hamm, ist flacher), Hilden und ab März gehts rund :-)

Ernährungstips

Bessere Dokumentation??

Möchte (wiedermal) einige Gedankengänge anstossen :-).
Für die bessere Dokumentation wäre es vielleicht besser ein paar physikalische Faktoren aufzuschreiben. Für die langfristige Entwicklung / Gesundheit / Spassfaktor ist es wichtig folgende Parameter aufzuschreiben...
1. Food 
2. Umfang
3. Schlafdauer (eventuell Ruhepuls)
4. Note (Einheit / Tag insgesamt) -> bei mir Magen-Darm Funktion (meine Achillessehne)
5. 1x Woche - Gewicht

Wie man aus dem Plan entnehmen kann bin ich in der Chillphase und die Saison ist im Aufbau (hoffe dass die Wehwechen mal rausgehen). Ein weiteres Buch über Paleo gelesen, versuche endlich mal 85/15 Regel einzuhalten. In ersten 1-3 Monaten kann man Gewicht (runter) / Gesundheit (rauf) entwickeln, im späteren Verlauf der Saison braucht man Kraft und ein starkes Immunsystem, da lässt sich nicht mehr soo leicht verändern ;-)

WOCHE

MONTAG

DIESNTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FREITAG

SAMSTAG

SONNTAG

05.10. 11.10. Erholung HM A, S <75km

6km RDL 5:05 - 5:20 15min E/A 3x60m submax 8x1min, 4min, 15min 100g Kekse

6km RDL 5:05 - 5:20 s.Mon. 200g Schokolade

6km RDL 5:05 - 5:20 60min Kraft 7km EDL 4:40 - 4:50 200g Cashewkerne

15min E 3x60m submax 6x100m STL 16sec, 400m 8km EDL 4:40 - 4:50

6km RDL 5:05 - 5:20 7km EDL 4:40 - 4:50 8x ABC l-m-s

20km LDL 5:10 - 5:30

FREI

km

h

note

0

6,0

4,5

25

7,5

3,0

12

7,0

4,0

0

8,0

2,0

12.10. 18.10. Erholung HM A, S <90km

6km RDL 5:05 - 5:20 20min E/A 3x60m submax 9x1min, 4min, 15min

7km RDL 5:05 – 5:20

6km RDL 5:05 - 5:20 60min Kraft 8km EDL 4:40 - 4:50

20min E 3x60m submax 8x100m STL 16sec, 400m 9km EDL 4:40 – 4:50

6km RDL 5:05 - 5:20 8km EDL 4:40 - 4:50 8x ABC l-m-s

22km LDL 5:10 - 5:30

FREI

19.10. 25.10. A, S >105m K erhöhen

6km RDL 5:05 - 5:20 25min E/A 3x60m submax 10x1min, 4min, 15min

7km RDL 5:05 - 5:20

7km RDL 5:05 - 5:20 60min Kraft 9km EDL 4:40 - 4:50

25min E 3x60m submax 10x100m STL 16sec, 400m 10km EDL 4:40 - 4:50

7km RDL 5:05 - 5:20 9km EDL 4:40 - 4:50 8x ABC l-m-s

25km LDL 5:10 - 5:30

FREI

26.10. 01.11. Erholung A, S <45km

15min E/A 3x60m submax 8x1min, 4min, 15min

FREI

6km RDL 5:05 – 5:20 60min Kraft 7km EDL 4:40 – 4:50

15min E 3x60m submax 6x100m STL 16sec, 400m 8km EDL 4:40 - 4:50

FREI

20km LDL 5:10 - 5:30

FREI