Countdown Wettkampfsvorbereitung

3 Tage vor dem Startschuss

• Speicher mit Kohlenhydrate füllen (insbesondere beim Marathon)
• Viel trinken (Kohlenhydrate-reich)
• Zehennägel kürzen (aber nicht zu kurz)
• Wenig bewegen
• Viel schlafen

2 Tage vor dem Startschuss

• Speicher mit Kohlenhydrate füllen (insbesondere beim Marathon)
• Viel trinken (ebenfalls Kohlenhydrate-reich)
• Wenig bewegen
• Viel schlafen

1 Tag vor dem Startschuss

• Uhr-Akku aufladen
• Die im Vorjahr gelaufene Zeit verinnerlichen (Zielzeit festlegen)
• Die Startliste verinnerlichen
• Programm, Startzeit und Start-/Ziel-Gelände verinnerlichen
• Angehörige briefen (Auf welchem Streckenabschnitt anfeuern? Wo trifft man sich vor/nach dem Lauf?)
• Packen kann ganz schön anstrengend sein. Darum lieber einen Tag vor dem Wettkampf erledigen.
  Tasche packen
  
  • Laufschuhe
  • Startnummer
  • Laufuhr
  • Mobiltelefon
  • Kopfhörer
  • WENIG Geld (da Diebstahlgefahr)
  • Identitätskarte (für Doping-Kontrolle)
  • Programmheft
  • Laufkleider für jedes Wetter
  • Dusch-Utensilien
  • Necessaire
  • Frische Kleider
  • Recovery-Drink Pulver
  • Energie-Riegel
  • Bidon (gefüllt mit Wettkampf-Getränk)
  • Sicherheitsnadeln (inkl. Backup!)
  • Plastiksäcke für nasse Wäsche
  • Kontaktlinsen
  • Taschentücher (als WC-Papier-Backup)
• Kohlenhydrate essen
• Viel trinken (ebenfalls Kohlenhydrate-reich)
• Früh ins Bett
• Falls zu nervös zum Schlafen: liegen bleiben und Musik hören oder ein Buch lesen

4 Stunden vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• Rasieren (Gewichtersparnis!)
• Duschen
• Brustwarzen abkleben (Scheuergefahr!)
• Etwas gut Verträgliches essen (Weissbrot, Porridge, Reis)
• Wettkampf-Playlist hören

2 Stunden vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• Energie-Riegel essen

75 Minuten vor dem Startschuss

• Auf dem Wettkampf-Gelände ankommen
• Small-Talk mit den KonkurrentInnen betreiben
• Locker bleiben

60 Minuten vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• Aufhören zu trinken
• Wettkampf-Schuhe anziehen (noch keine Doppelknopf-Schnürung)
• 25min locker einlaufen

30 Minuten vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• Koffein-Shot einnehmen

15 Minuten vor dem Startschuss

• Toiletten-Gang
• 2-3min im Wettkampftempo laufen

10 Minuten vor dem Startschuss

• Schuh-Schnürung nachziehen
• Doppelknopf-Schuh-Schnürung anbringen
• 1-2 Steigerungen à ca. 50-80m machen

5 Minuten vor dem Startschuss

• GPS-Uhr den Satelliten finden lassen
• Doppelknopf-Schuh-Schnürung überprüfen
• Sich an der Startlinie aufstellen (oder in seinem Leistungsblock)

2 Minuten vor dem Startschuss

• Den ärgsten KonkurrentInnen und den Umstehenden viel Erfolg wünschen
• Den Start und den Zieleinlauf visualisieren

1 Minute vor dem Startschuss

• Ruhig werden

3 Sekunden vor dem Startschuss

• Stoppuhr starten

Startschuss

• Laufen!

3 Minuten nach dem Startschuss

• Nicht so schnell laufen!

Von Startschuss bis Zieleinlauf

• Geniessen

Zieleinlauf

• Smile
• Arme in die Luft

3 Sekunden nach dem Zieleinlauf

• Stoppuhr erst nach dem Zieleinlauf stoppen! (Das Zielfoto und die Sponsoren auf der Startnummer danken es.)

1 Minute nach dem Zieleinlauf

• Gesicht putzen
• Frisur richten

5 Minuten nach dem Zieleinlauf

• Hühnerhaut abklingen lassen
• Mit den anderen LäuferInnen über den Rennverlauf und die Strecke fachsimpeln
• Warm anziehen
• Etwas trinken
• 10-20 Minuten auslaufen (fördert schnelle Erholung)

45 Minuten nach dem Zieleinlauf

• Duschen
• Warm anziehen
• Recovery Drink mischen und einnehmen

1 Stunde nach dem Zieleinlauf

• Angehörige suchen und für die Unterstützung danken
• Etwas essen (Biberli, Riegel, Pasta)
• Siegerehrung (hoffentlich!)
• Den Erfolg geniessen (hoffentlich!)
• Den Misserfolg vergessen
• Twittern

1 Tag nach dem Zieleinlauf

• Kleider waschen
• Fotos zum Event suchen
• Blog-Eintrag schreiben
• Facebook-Eintrag absetzen
• Nochmals twittern
• Neues Ziel setzen
• Für den nächsten Wettkampf anmelden